人体保养手册

零件松动，接口磨损

我的关节受伤了

   人体中的关节是活动最频繁的部位，既要承重，又要承担身体的活动，久而久之关节松动，出现磨损。其中，最繁忙的是这几个关节：

1腕关节

• 注意手部休息，避免长时间端重物、抱孩子、玩手机；
• 工作时注意手部姿势，使用鼠标时注意手臂不要悬空。
• 每工作一段时间都要起来放松一下手腕。

   肩关节是人体最灵活的关节，对上肢的活动意义重大。对于肩关节来说保养的关键在于“维稳”，增强肩关节周围肌肉的力量。

【卧姿“Y”“T”“W”】

“Y”

   动作要求：取俯卧位，双臂向前伸直，可选择双手负重，身体呈“Y”姿势，双臂可静止不动，也可做后伸动作。主要是锻炼肩关节伸肌群的力量，同时激活肩关节的稳定性。

动作要求：取俯卧位，可选择双手负重，上肢外展 90 °，身体呈“T”姿势，双臂可静止不动，也可做肩胛骨后缩运动。主要是锻炼肩关节外展肌群的力量，以及后缩肩胛骨肌群的力量，同时激活肩关节的稳定性。

动作要求：取俯卧位，可选择双手负重，上肢外展90 °，肘关节屈曲，身体呈“W”姿势，双臂可静止不动，也可做肩胛骨后缩运动。主要是锻炼肩关节外展肌群的力量，以及后缩肩胛骨肌群的力量，同时激活肩关节的稳定性。

   髋关节承受着整个上半身的重量，是所有承重关节中活动幅度最大，磨损最厉害的关节。对于髋关节来说，保养的关键是“灵活与稳定并存”。

【髋关节稳定训练】

   动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

【髋关节灵活性训练】

   动作要领：取站立位，上身保持直立，双腿前后开立，重心下移开始下蹲，下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。

• 肥胖会增加膝关节的负重，应将体重保持在正常范围；
• 蹲、跪、爬楼梯会增加膝关节负重，使前后交叉韧带和髌骨受力增加，应在日常生活中尽量减少此类活动。
• 久坐不动膝关节周围的肌肉力量会变差，身体协调性会不足，关节腔滑液分泌减少，更容易造成膝关节损伤，因此在日常生活中要尽量避免久坐，并且要常起来活动一下膝关节。
• 膝关节不喜欢过度锻炼，更喜欢游泳等对膝关节友好的运动。

不堪重负，中轴损坏我的脊柱压弯了

   脊柱是我们人体的中心柱，支撑人体躯干，保护内脏结构，但在脊柱上每个节段都有自己的弱点，因此脊柱的保养讲究“具体问题，具体分析”。

颈深屈肌力量训练

   动作要领：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

   动作要领：取坐姿，保持躯干直立，双手交叉置于头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。注意下肢不要移动。

3腰椎养护既要放松又要稳定

   避免久坐，同时坐姿端正，不跷二郎腿，不盘腿坐，不双腿叠加坐；

   日常搬重物和工作中要注意腰椎防护，减少腰椎受力，避免腰部受凉，必要时可以佩戴护腰；

   床垫选择恰当，不睡过软或者过硬的床垫；

   久坐之后注意放松腰部；

   日常加强腰肌锻炼。